Drang, Pornos zu schauen: was du jetzt tun kannst

Jetzt: die nächsten neunzig Sekunden

Lies nicht weiter, bevor du das hier getan hast. Es dauert anderthalb Minuten.

1. Entscheide jetzt nichts. Atme vier Sekunden ein und sechs Sekunden aus. Noch zweimal.
2. Sag dir: Das ist ein Drang. Er darf da sein. Du musst nicht gegen ihn kämpfen und nicht auf ihn hören.
3. Steh auf. Leg das Handy in einen anderen Raum. Geh hinaus oder wasch dir das Gesicht mit kaltem Wasser.
4. Tu den einen Schritt, den du dir vorgenommen hast. Denk an das, wofür du frei sein willst.

Der Notfallknopf in Consurgam führt dich in neunzig Sekunden durch genau diese Schritte, damit du in dem Moment nicht lesen musst.

Danach: die nächste halbe Stunde

Der Drang darf noch da sein. Du hast trotzdem anders gehandelt. Jetzt hilft etwas Kleines, das dich weiterträgt:

• eine Runde um den Block gehen, ohne Handy
• einen Menschen anrufen oder ihm schreiben
• duschen oder das Gesicht waschen
• etwas essen oder trinken
• eine kleine Aufgabe im Haus erledigen
• dorthin gehen, wo andere Menschen sind

Du musst niemandem erklären, worum es geht. Eine Nachricht wie „Hast du kurz Zeit zum Telefonieren? Mir geht's gerade nicht gut“ reicht. Wenn du einen Menschen hast, der Bescheid weiß, genügt auch: „Gerade schwer. Bin aufgestanden.“

Warum „nichts entscheiden“ der wichtigste Satz ist

In einem bekannten Experiment beantworteten junge Männer Fragen zu sexuellen Vorlieben und Entscheidungen, entweder in ruhigem Zustand oder sexuell erregt. Die Erregung veränderte ihre Urteile stark, auch ihre Bereitschaft zu Dingen, die sie selbst als moralisch fragwürdig ansehen würden. Und die Männer konnten nicht vorhersagen, wie sehr ihr eigenes Urteil sich verschieben würde (Ariely und Loewenstein, 2006).

Daraus folgt etwas sehr Praktisches. Im Drang bist du nicht der Mann, der du um zehn Uhr morgens bist, und du musst ihm keine Entscheidung überlassen. Entscheide in ruhigen Stunden: wo das Handy nachts liegt, was du tust, wenn es schwer wird, wem du schreibst. Im Moment selbst führst du nur noch aus, was du dir vorgenommen hast.

Der Drang muss nicht weg, damit du frei handelst

Es liegt nahe, darauf zu warten, dass der Drang verschwindet, und jeden Moment, in dem er noch da ist, für eine Niederlage zu halten. Das ist nicht nötig. In der Rückfallprävention gibt es eine Übung namens Urge Surfing, die auf den Suchtforscher Alan Marlatt zurückgeht. Man beobachtet den Drang wie eine Welle, statt gegen ihn anzukämpfen oder ihm nachzugeben.

Untersucht ist das bisher vor allem bei Rauchern. In einer Studie mit 123 Studierenden erhielt die Hälfte eine kurze Anleitung im Sinne von Urge Surfing. Ihr Verlangen war danach nicht schwächer als in der Vergleichsgruppe, aber sie rauchten in der folgenden Woche weniger Zigaretten (Bowen und Marlatt, 2009). Die Übung hat also nicht den Drang verändert, sondern die Antwort darauf. Für Pornografie gibt es dazu keine eigene Studie.

So kannst du es versuchen:

• Merk, wo du den Drang im Körper spürst: Brust, Bauch, Unruhe in den Händen.
• Benenn ihn ruhig: „Da ist er wieder.“
• Atme langsam aus und schau, wie er sich in den nächsten Minuten verändert.
• Dann wende dich etwas Konkretem zu.

Warum Wegdrücken selten klappt

Wer einen Gedanken mit Gewalt unterdrücken will, denkt ihn oft erst recht. Im klassischen Versuch sollten Menschen fünf Minuten lang nicht an einen weißen Bären denken. Es gelang ihnen nicht, und hinterher dachten sie sogar häufiger an ihn als Teilnehmer, die von Anfang an an ihn denken durften (Wegner und andere, 1987). Eine Meta-Analyse fand diesen Rückpralleffekt in kleiner bis mittlerer Stärke (Abramowitz und andere, 2001). Auch Fachleute für zwanghaftes Sexualverhalten weisen darauf hin, dass Vermeiden, etwa durch Gedankenunterdrückung, die Belastung eher verstärken kann, und zwar bei Männern, deren Konsum ihren eigenen moralischen Überzeugungen widerspricht (Ince und andere, 2026).

In einem zweiten Versuch derselben Forscher gab es einen Hinweis, der hilft: Wer einen bestimmten anderen Gedanken als Ablenkung bekam, beschäftigte sich hinterher weniger mit dem Bären. Also nicht „nicht daran denken“, sondern: bemerken, benennen, und dann ganz konkret etwas anderes tun.

Beweg dich

Bei Rauchern ist gut untersucht, dass schon eine kurze Einheit Bewegung das Verlangen senkt. Eine Übersichtsarbeit fand das in allen zwölf Studien, die eine Bewegungseinheit mit einer passiven Vergleichsbedingung verglichen. Schon wenige Minuten wirkten, und das Verlangen blieb bis zu 50 Minuten niedriger (Taylor und andere, 2007). Für Pornografie ist das nicht geprüft, aber es kostet nichts: Treppe rauf und runter, zwanzig Liegestütze, zügig um den Block.

Wenn der Drang nachts kommt

In einer Tagebuchstudie war der Schlaf der am häufigsten genannte Auslöser, also die Zeit vor dem Einschlafen und nach dem Aufwachen (Henry und andere, 2025). Bleib dann nicht im Bett liegen und verhandle mit dir. Steh auf, mach in einem anderen Raum Licht, trink ein Glas Wasser und lies etwas auf Papier, bis du müde bist. Das Handy bleibt draußen. Am nächsten Tag lohnt ein Plan für diese Stunde, siehe Von Pornos loskommen.

Wenn es mehr ist als ein Drang

Wenn du dich leer und verzweifelt fühlst oder daran denkst, dir etwas anzutun, ist das kein Drang, den du aussitzen musst. Ruf an. In Deutschland ist die TelefonSeelsorge rund um die Uhr kostenlos erreichbar unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, in Österreich unter 142, in der Schweiz die Dargebotene Hand unter 143. Im Notfall wähl 112.

Und wenn es diesmal nicht gereicht hat: Ein Fall löscht nicht, was du schon geübt hast. Was jetzt hilft, steht unter Rückfall: Was jetzt?

Wenn du glaubst

Der Katechismus unterscheidet ausdrücklich zwischen dem Versuchtwerden und dem Zustimmen zur Versuchung (KKK 2847). Ein Drang, der kommt, ist also noch keine Sünde. Im selben Zusammenhang zitiert er Paulus: Gott lässt dich nicht über deine Kraft hinaus versuchen und schafft mit der Versuchung auch einen Ausweg (KKK 2848, 1 Kor 10,13). Manchmal ist dieser Ausweg ganz handfest: die Tür zum Flur.

Ein kurzes Gebet passt gut in diese Minuten, zum Beispiel das Jesusgebet, wie der Katechismus es überliefert: „Herr Jesus Christus, Sohn Gottes, hab Erbarmen mit mir Sünder!“ (KKK 2616). Sprich es, während du aufstehst und den Raum wechselst. Gebet und Handeln gehören zusammen.