Rückfall: Was jetzt?

Die nächsten 24 Stunden

Nach einem Rückfall ist der Kopf laut. Er sagt: „Jetzt ist eh alles egal.“ Genau dieser Satz kann aus einem Abend eine ganze Woche machen. Ein einfacher Plan hilft, weil du in diesem Zustand nicht gut nachdenkst. Du musst nur den nächsten Schritt kennen.

Jetzt, in den ersten zehn Minuten

• Raus aus der Lage. Steh auf. Leg das Handy in einen anderen Raum oder klapp den Laptop zu. Geh in ein Zimmer mit Licht und anderen Menschen, wenn es welche gibt.
• Den Körper beruhigen. Trink ein Glas Wasser. Wasch dir das Gesicht. Atme ein paarmal langsam aus. Das klingt banal, kann dich aber aus dem Tunnel holen.
• Keine zweite Runde. Gefährlich ist der Moment direkt danach, wenn der Gedanke kommt, der Tag sei ohnehin verloren. Er ist es nicht. Ein Abend ist ein Abend.
• Kein Urteil über dich fällen. Heute Nacht entscheidest du nicht, ob du ein hoffnungsloser Fall bist. Das Thema ist vertagt.

Heute Abend: zehn Minuten Rückblick

Setz dich hin, wenn du ruhiger bist, und schreib dir ein paar Stichworte auf. Kein Verhör, sondern Spurensuche:

• Wann war es? Uhrzeit, Wochentag.
• Wo warst du? Bett, Sofa, Büro, unterwegs.
• Wie ging es dir vorher? Müde, einsam, gestresst, gelangweilt, gekränkt.
• Was kam in den Stunden davor? Manchmal sind es kleine Entscheidungen, die harmlos wirken: das Handy mit ins Bett nehmen, „nur kurz“ durch Videos scrollen, allein aufbleiben, obwohl du müde bist. Die Rückfallforschung nennt das „scheinbar unwichtige Entscheidungen“, die zusammen in eine Lage führen, in der es sehr schwer wird.

Dann formulier einen einzigen Wenn-Dann-Satz für genau diese Lage. Zum Beispiel: „Wenn ich nach 23 Uhr allein auf dem Sofa sitze, dann lege ich das Handy in die Küche und gehe ins Bad.“ Solche vorher festgelegten Pläne haben in vielen Studien geholfen, Vorsätze auch gegen Ablenkung und Versuchung umzusetzen (zu ganz unterschiedlichen Zielen, nicht speziell zu Pornografie). Und dann: schlafen gehen. Müdigkeit ist ein schlechter Begleiter.

Morgen

• Einem Menschen sagen, wie es steht. Ein Satz genügt: „Ich bin gestern Abend gefallen. Ich will es nicht verstecken. Mein nächster Schritt ist, das Handy nachts in der Küche zu laden.“ Wer so jemanden noch nicht hat, findet in Accountability-Partner finden Hinweise, wen du fragen kannst und wie.
• Eine Lücke schließen. War es ein bestimmtes Gerät oder eine bestimmte App, schließ heute genau diese eine Lücke. Für das iPhone steht das in Pornos auf dem iPhone sperren, für Mac, Windows und Router auf consurgam.com/schutz.
• Wenn du glaubst: Trag dir eine Beichtzeit in den nächsten Tagen ein. Mehr dazu unten.

In Consurgam gibt es dafür den Bereich „Nach dem Fall“: zuerst ein paar ruhige Sätze, dann genau diesen 24-Stunden-Plan mit der Frage, was vorher los war.

Scham und Schuld: der Unterschied, der zählt

Nach einem Fall fühlen sich Scham und Schuld fast gleich an. Die Psychologin June Tangney hat mit ihren Kollegen die Forschung dazu zusammengefasst, und der Unterschied ist klar beschrieben. Scham ist eine negative Bewertung des ganzen Selbst: „Ich bin schlecht.“ Schuld ist eine negative Bewertung einer bestimmten Tat: „Das war schlecht.“

Das klingt nach Wortklauberei, hat aber Folgen. Laut der Übersichtsarbeit geht Scham mit einem Gefühl einher, klein zu werden, wertlos und machtlos zu sein, und mit dem Drang, die Sache zu leugnen, zu verstecken oder ihr zu entfliehen. Schuld geht eher mit Wiedergutmachung einher: gestehen, sich entschuldigen, die Folgen in Ordnung bringen. Neigung zu Scham hing in mehreren Studien mit mehr Substanzmissbrauch zusammen, Neigung zu Schuld eher mit weniger. Diese Studien betrafen Alkohol, Drogen und Straffälligkeit, nicht Pornografie. Die Gefahr liegt trotzdem nahe: Wenn Scham zum Verstecken und Entfliehen drängt, flieht man leicht genau dorthin, wo man gerade gefallen ist.

Praktisch heißt das: Übersetze den Scham-Satz in einen Schuld-Satz.

Scham sagt	Schuld sagt
„Ich bin ein hoffnungsloser Fall.“	„Ich habe gestern um halb zwölf etwas getan, das ich nicht will.“
„Das schaffe ich nie.“	„In dieser Lage war ich schlecht vorbereitet. Das kann ich ändern.“
„Das darf niemand wissen.“	„Ich sage es einem Menschen, damit ich es nicht allein trage.“

Schuld ist kein angenehmes Gefühl. Aber sie kann nach vorn zeigen.

Warum dein Weg nicht bei null beginnt

Manche Apps und Programme setzen nach einem Fall einen Zähler auf null. Das wirkt konsequent, kann aber genau das verstärken, was die Rückfallforschung als gefährlich beschreibt. Das Modell von G. Alan Marlatt unterscheidet zwischen einem ersten Ausrutscher und dem vollen Rückfall, bei dem jemand sein Ziel aufgibt. Der Schritt vom einen zum anderen ist nicht zwangsläufig. Er hängt auch davon ab, wie jemand den Ausrutscher deutet. Wer ihn als Beweis für ein dauerhaftes, allgemeines persönliches Versagen nimmt („Ich habe keinen Willen und werde es nie schaffen“), gibt eher auf. Wer ihn als Fehler in einer bestimmten Lage sieht, aus dem man lernen kann, bleibt eher dran. Marlatt nannte die erste Reaktion den „Abstinenzverletzungseffekt“.

Das Modell stammt aus der Behandlung von Alkoholproblemen, die Übertragung auf Pornografie ist naheliegend, aber eine Übertragung. Eine Null auf dem Bildschirm ist dieser Effekt als Zahl: Alles weg. Das stimmt nicht. Die Wochen davor sind nicht ausgelöscht, und was du in ihnen über dich gelernt hast, auch nicht.

Consurgam zählt deshalb Tage, setzt sie aber nie zurück. Ein Fall wird als gestrichelter Kreis im Kalender sichtbar, leise, und der Weg geht weiter. Woran du Fortschritt eher erkennst als an einer Serie:

• Du kommst schneller zurück als früher.
• Du bist ehrlicher, mit dir und mit anderen.
• Du erkennst Auslöser früher, etwa Müdigkeit oder Einsamkeit am Abend.
• Du versinkst nach einem Fall nicht mehr tagelang in Scham.

Wenn es immer wieder passiert

Ein einzelner Rückfall sagt noch nichts über eine Krankheit. Ob man Pornokonsum als Sucht bezeichnen soll, ist in der Fachwelt umstritten. Die Weltgesundheitsorganisation beschreibt in der ICD-11 eine „zwanghafte sexuelle Verhaltensstörung“ (6C72) und ordnet sie bei den Impulskontrollstörungen ein, nicht bei den Verhaltenssüchten wie der Glücksspielstörung. Gemeint ist ein anhaltendes Muster, intensive sexuelle Impulse nicht kontrollieren zu können, über längere Zeit (etwa sechs Monate oder mehr), mit deutlichem Leidensdruck oder spürbaren Folgen in Familie, Beruf oder anderen wichtigen Lebensbereichen. Ausdrücklich heißt es dort: Leidensdruck, der allein aus moralischer Missbilligung kommt, reicht dafür nicht aus.

Diese Seite stellt keine Diagnose. Wenn du aber trotz ehrlicher Mühe merkst, dass dir die Kontrolle entgleitet, oder wenn Niedergeschlagenheit, Angst oder Leere dich stark belasten, ist ein Gespräch mit deinem Hausarzt oder einer Psychotherapeutin ein klarer, guter Schritt. Wenn nach einem Fall dunkle Gedanken kommen, bis hin zu dem Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, ruf sofort an: in Deutschland die TelefonSeelsorge unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123 (kostenlos, rund um die Uhr), in Österreich 142, in der Schweiz 143. Im Notfall 112.

Wenn du glaubst: Die Beichte ist eine Einladung

Der Katechismus beschreibt den Weg ehrlich und ohne Schönfärberei. Die Selbstbeherrschung zu erringen, ist „eine langwierige Aufgabe. Man darf nie der Meinung sein, man habe sie für immer erworben“ (KKK 2342). Und: „Die Keuschheit folgt Gesetzen des Wachstums: sie durchläuft verschiedene Stufen, in denen sie noch unvollkommen und für die Sünde anfällig ist“ (KKK 2343). Ein Fall soll nicht verharmlost werden. Er beweist aber nicht, dass du gescheitert bist, und er schließt Umkehr und weiteres Wachstum nicht aus.

Was die Psychologie „Schuld“ nennt, ist nicht dasselbe wie das, was die Kirche Reue nennt. Es gibt nur eine Verwandtschaft: Ein Schuldgefühl kann die Reue begleiten. Reue ist nach dem Katechismus „der Seelenschmerz und der Abscheu über die begangene Sünde, verbunden mit dem Vorsatz, fortan nicht zu sündigen“ (KKK 1451). Sie schaut auf die Tat und nach vorn. Die Scham, die sagt „So bist du eben“, ist nicht dasselbe. Hör auf die Reue.

Die Beichte ist der Ort, an dem du das nicht allein tragen musst. Sie ist keine Strafe, und sie ist keine Bedingung dafür, dass du heute beten oder weitergehen darfst. „Schon rein menschlich gesehen befreit uns das Bekenntnis“, sagt der Katechismus: Der Mensch stellt sich seinen Sünden, übernimmt die Verantwortung dafür und öffnet sich Gott und der Kirche von neuem, „um so eine neue Zukunft zu ermöglichen“ (KKK 1455). Auf die Frage, wie oft man vergeben soll, antwortet Jesus: „bis zu siebzigmal siebenmal“ (Mt 18,22). Dort geht es um das Vergeben unter Brüdern; es auf Gottes Barmherzigkeit anzuwenden, ist eine Deutung. Dazu passt das Bild des Vaters im Gleichnis, der dem heimkehrenden Sohn entgegenläuft (Lk 15,20).

Die Kirche nennt Pornografie „eine schwere Verfehlung“ (KKK 2354), also eine schwerwiegende Materie. Ob ein konkreter Fall eine Todsünde war, kann diese Seite nicht beurteilen. Die Kirche nennt drei Bedingungen, die zusammenkommen müssen: schwerwiegende Materie, volles Bewusstsein und bedachte Zustimmung (KKK 1857–1860). Bei der Selbstbefriedigung nennt der Katechismus ausdrücklich Umstände, die die Schuld mindern können: Unreife, die Macht der Gewohnheit, Angst und andere psychische oder soziale Faktoren (KKK 2352). Das ist ein Trost, kein Freibrief. Wer sich einer schweren Sünde bewusst ist, beichtet vor dem Kommunionempfang. Nur wenn ein schwerwiegender Grund vorliegt und keine Gelegenheit zur Beichte besteht, ist der Empfang nach vollkommener Reue möglich, die den Vorsatz zur baldigen Beichte einschließt (CIC can. 916). Zweifel und Skrupel besprichst du am besten mit einem festen Beichtvater. Mehr dazu in Ist Pornografie eine Todsünde? und in Immer dieselbe Sünde beichten.