NoFap: Was stimmt, was nicht?

Was NoFap ist

NoFap begann 2011 als Forum, in dem sich Männer gegenseitig herausforderten, für sieben Tage bis einen Monat nicht zu masturbieren. So beschreibt es die Seite selbst. Gegründet hat Website und Forum Alexander Rhodes. Heute versteht sich NoFap als Selbsthilfe-Plattform für Menschen, die von Pornografie loskommen wollen. Dazu gehören Zähler für die Tage ohne Rückfall, ein eigener Wortschatz („Reboot“, „Reset“, „Flatline“) und Erfahrungsberichte über die Folgen des Verzichts.

Vieles daran ist gut: Männer sprechen offen über etwas, das sie sonst allein tragen, und nehmen sich ein Ziel vor. Einige Versprechen aus diesem Umfeld halten aber einer nüchternen Prüfung nicht stand. Und manche Mechanik kann gerade das verstärken, was das Aufhören schwer macht.

Testosteron: die Studie, auf die sich alle beriefen

Die Idee vom Testosteron-Schub geht auf eine chinesische Studie zurück. Bei 28 Männern fand sie am siebten Tag der Abstinenz einen deutlichen Höhepunkt des Testosteronspiegels, danach keine regelmäßige Veränderung mehr. Laut NoFap selbst hat dieser Befund die Sieben-Tage-Herausforderung auf Reddit bekannt gemacht. Die englische Fassung der Studie wurde im Dezember 2021 zurückgezogen (Jiang und andere, 2003). Den Grund konnten wir nicht in einer Primärquelle nachlesen.

Eine zweite, deutsche Studie fand bei 10 Männern nach drei Wochen Abstinenz höhere Testosteronwerte (Exton und andere, 2001). Das ist eine sehr kleine Studie ohne Vergleichsgruppe. Und keine der beiden zeigt, dass ein höherer Wert zu mehr Energie, Ausstrahlung oder Selbstvertrauen führt. NoFap schreibt heute selbst: „NoFap is not about testosterone“, es gehe nicht um Testosteron.

Superkräfte: was dahintersteckt

„Superkräfte“ nennen manche die Veränderungen, die sie nach Wochen ohne Pornos und Masturbation erleben: mehr Energie, mehr Mut im Gespräch, klarere Gedanken. Kontrollierte Studien, die solche Wirkungen prüfen, haben wir nicht gefunden. Was es gibt, sind Erfahrungsberichte. Eine Auswertung von 104 Abstinenz-Tagebüchern aus einem Forum fand solche Schilderungen, die Autoren betonen aber, dass erst künftige Studien klären müssen, ob andere Gründe dahinterstecken (Fernandez und andere, 2021). Wer sich vornimmt, sein Leben zu ändern, schläft oft auch früher, trifft mehr Menschen und treibt Sport.

Eine Befragung von 1.063 Menschen ergab außerdem: Wie stark jemand auf Masturbation verzichten will, hing vor allem mit seinen Einstellungen zusammen, etwa der Überzeugung, Masturbation sei ungesund, und weniger mit seinem tatsächlichen Verhalten (Zimmer und Imhoff, 2020).

NoFap selbst formuliert vorsichtiger als manche Videos: Die Superkräfte seien Berichte von Mitgliedern, wie stark der Testosteron-Effekt dafür verantwortlich sei, sei unklar, und man empfehle den Reboot nicht als Heilmittel für alle seelischen Probleme.

Was die Forschung zum Verzicht tatsächlich zeigt

Es gibt einige ernsthafte Studien, und sie sind interessant, gerade weil sie unspektakulär sind.

• Kein Entzug nach einer Woche. In einer randomisierten Studie verzichteten Studierende, die mindestens dreimal pro Woche Pornos schauten, eine Woche lang darauf. Gegenüber der Vergleichsgruppe zeigten sich keine Entzugssymptome, kein stärkeres Verlangen und keine schlechtere Stimmung (Fernandez und andere, 2023). Einschränkung: Fast zwei Drittel der Teilnehmer waren Frauen, und eine Woche ist kurz.
• Weniger Drang nach dem Sofort. In einem Experiment verzichtete ein Teil der Teilnehmer drei Wochen auf Pornos, ein anderer Teil auf ein Lieblingsessen. Wer auf Pornos verzichtet hatte, wollte Belohnungen danach weniger stark sofort haben und konnte eher auf eine größere spätere warten (Negash und andere, 2016).
• Vielversprechend, aber wenig untersucht. Eine Übersichtsarbeit zu kurzzeitigem Verzicht bei Verhaltensweisen wie Spielen, Handy und Pornografie nennt ihn vielversprechend, kritisiert aber, dass mögliche Kehrseiten wie Rückpralleffekte kaum geprüft wurden (Fernandez und andere, 2020).

Das ist weniger, als die Versprechen nahelegen. Es ist aber ein guter Grund, es zu versuchen, ohne Wunder zu erwarten.

Erektionsprobleme durch Pornos?

Hier ist die Lage wirklich umstritten. Eine große Befragung in drei Ländern fand nur einen kleinen und uneinheitlichen Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Pornokonsums und Erektionsstörungen, in einer zweiten Stichprobe gar keinen (Landripet und Štulhofer, 2015). Eine Studie mit drei Stichproben, darunter eine über ein Jahr, fand kaum Belege für einen Zusammenhang mit dem bloßen Konsum, wohl aber einen mit selbst als problematisch erlebtem Konsum, und keinen Beleg für eine Ursache (Grubbs und Gola, 2019). Eine internationale Online-Befragung fand ebenfalls häufiger Erektionsstörungen bei Männern mit problematischem Konsum. Die Autoren schreiben selbst, dass das nicht heißt, dass der Konsum die Störung verursacht; es sei ebenso möglich, dass es umgekehrt ist (Jacobs und andere, 2021).

Die Übersichtsarbeit, die oft als Beleg für „Porno-induzierte Erektionsstörung“ genannt wird, ist ein Überblick mit Fallberichten. Sie fordert selbst weitere Forschung, und 2018 wurde eine Korrektur zu den Interessenkonflikten eines Mitautors veröffentlicht (Park und andere, 2016).

Was daraus folgt: Erektionsprobleme haben viele mögliche Ursachen, körperliche und seelische. Lass sie ärztlich abklären, statt sie allein dem Konsum zuzuschreiben. Und wenn du merkst, dass dir echte Nähe schwerer fällt, seit Pornos dein Bild von Sexualität prägen, ist das ein guter Grund aufzuhören, auch ohne Studie.

Die Kehrseite: Zähler, Scham und Ton

Viele Programme setzen nach einem Fall den Zähler auf null. Die Rückfallforschung beschreibt, warum das gefährlich sein kann. Wer einen Ausrutscher als Beweis für sein dauerhaftes, persönliches Versagen deutet („Ich habe keinen Willen“), gibt sein Ziel eher ganz auf als jemand, der ihn als Fehler in einer bestimmten Lage sieht (Larimer und andere, 1999). Das Modell stammt aus der Alkoholbehandlung. Die Übertragung auf Pornografie liegt nahe, ist aber eine Übertragung.

In einer Befragung unter Mitgliedern von NoFap-Foren gaben 28,9 Prozent derer, die die Frage beantworteten, an, sich nach ihrem letzten Rückfall suizidal gefühlt zu haben. Wer sich stärker in den Foren engagierte, berichtete mehr Niedergeschlagenheit und Angst (Prause und Binnie, 2023). Die Zahlen sind mit Vorsicht zu lesen: Die Teilnehmer meldeten sich selbst, es gab keine Vergleichsgruppe, die Autoren sind erklärte Kritiker der Bewegung, und ein Zusammenhang ist keine Ursache. Ernst nehmen sollte man das Muster trotzdem.

Dazu kommt der Ton. Eine Untersuchung von Forenbeiträgen beschrieb, wie dort mit Bildern einer „echten“ Männlichkeit gegen Pornografie argumentiert wird (Taylor und Jackson, 2018). Wer frei werden will, braucht keinen Kampf um Männlichkeit und keine Abwertung von Frauen. Er braucht einen klaren Grund und Menschen, die zu ihm halten.

Wenn nach einem Fall dunkle Gedanken kommen, bis hin zu dem Gedanken, nicht mehr leben zu wollen: Die TelefonSeelsorge ist in Deutschland kostenlos und rund um die Uhr erreichbar unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, in Österreich unter 142, in der Schweiz unter 143. Im Notfall wähl 112.

Was davon bleibt

Aufzuhören lohnt sich, und es muss nicht mit Superkräften begründet werden. Gute Gründe sind deine eigenen: die Frau, die du lieben willst, die Abende, die dir gehören sollen, der Mann, der du sein willst. Was praktisch hilft, ist gut untersucht und unspektakulär: deine Auslöser kennen, Wenn-Dann-Pläne, Reibung an den Geräten, ein Mensch, dem du Bescheid sagst. Das steht ausführlich unter Von Pornos loskommen und Auslöser erkennen.

Consurgam zählt deshalb Tage, setzt sie aber nie zurück. Ein Fall wird im Kalender leise als gestrichelter Kreis sichtbar, und der Weg geht weiter. Was nach einem Fall hilft, steht unter Rückfall: Was jetzt?

Wenn du glaubst

Für die Kirche ist Keuschheit kein Leistungsprogramm und kein Weg zu mehr Ausstrahlung. Der Katechismus beschreibt sie als „die geglückte Integration der Geschlechtlichkeit in die Person“ (KKK 2337) und die Selbstbeherrschung als „eine Erziehung zur menschlichen Freiheit“ (KKK 2339). Sie ist eine Tugend und zugleich „eine Gabe Gottes, eine Gnade“ (KKK 2345), und sie ist auf die Liebe hingeordnet: „Die Selbstbeherrschung ist auf die Selbsthingabe hingeordnet“ (KKK 2346). Das Ziel ist also nicht ein stärkeres Ich, sondern ein Herz, das frei ist zu lieben. Mehr dazu unter Keuschheit als Mann.